El Atleta: Alimentación, Nutrición e Hidratación

ENERGIA (Calorías)

Para hacer ejercicio se necesita energía, es decir, calorías. Si no se consume la cantidad adecuada, el atleta se siente débil y rápidamente se cansa.

Debemos aprender a combinar los alimentos para conseguir calorías y al mismo tiempo una adecuada cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa, vitaminas y minerales.


CARBOHIDRATOS (Glúcidos)

Carbohidratos Complejos: el 55-65% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que aumentan el almacenaje de glicógeno, que es la energía de los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Días antes de la competición se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos,  para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.


PROTEÍNAS

Las proteínas son vitales porque proveen aminoácidos y nitrógeno, que ayudan a reforzar los tejidos y fortalecer el sistema inmunológico.

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta, en alimentos como: soja, las legumbres, el seitán, los frutos secos y semillas.
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.


GRASA

Es un nutriente esencial para optimizar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio, pero deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular.

La grasa debe provenir de aceites vegetales, aguacates, nueces, que son insaturadas y no se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos, pues al contrario las grasas saturadas que son principalmente de origen animal, contribuyen a la formación de placas de colesterol que pueden desprenderse  y causar  trombos.

Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.


VITAMINAS Y MINERALES (Micronutrientes)

La recuperación y reparación de los tejidos requieren una gran cantidad de vitaminas y minerales que participan en la síntesis de nuevas células y tejidos. Por ejemplo, ciertas vitaminas y minerales son necesarios para facilitar la formación endógena de anti-inflamatorios.

Muchas vitaminas y minerales también sirven como antioxidantes y ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo producido por la inflamación.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales.

- Las Vitaminas
Son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía ( a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la sístesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.).    

• La Vitamina C: Es el antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo normal, interviene en la producción de colágeno, en el metabolismo de las grasas y en la cicatrización de las heridas. (kiwi y otras frutas cítricas -tomate -brécol -papaya -melón -perejil -acerola -brotes de soja).
• La Vitamina E: Esta vitamina es capaz de prevenir la arterioesclerosis porque impide la oxidación del colesterol y su disposición en las paredes de las arterias. De esta manera, evita la aparición de trombos que dificultan la circulación al estrechar las paredes de los vasos sanguíneos. Su acción antioxidante favorece la eliminación de los radicales libres generados por el propio organismo así como los que proceden del exterior. (-aceites vegetales (soja, maíz y girasol) -aceite de oliva -frutos secos (avellanas, almendras, nueces) -semillas -cereales integrales -germen de trigo

- Los Minerales (calcio, hierro, cinc, magnesio, selenio...)  
participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).

• Calcio: Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto con el ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales para alcanzar y mantener la masa ósea óptima durante los años en que un deportista es joven.
• Cinc: ayuda a regular la actividad de muchas enzimas, favorece el adecuado transporte de nutrientes, mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular, es un componente estructural de los huesos, refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.
• Hierro: La deficiencia del hierro dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminución de hierro y la anemia se producen con menor frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral. 
• Selenio: Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular. (pipas de girasol, ajo y cebolla, brócoli, levadura de cerveza...).

ANTIOXIDANTES (Vitamina E, Vitamina C, Selenio, las Catequinas, Compuestos Fenólicos)

 

El deporte de alto rendimiento soporta períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores.

El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir

fatiga crónica, para que el organismo neutralice éstos radicales libres se necesitan antioxidantes que actúan retardando la oxidación de otras moléculas, evitando la lesión de los tejidos.

• Compuestos fenólicos: son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre el material celular y las células.
• Las catequinas: Son flavonoides que parecen tener una actividad anticancerígena reconocida, aunque sus propiedades son mucho más amplias. Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora (Té verde).

LA HIDRATACIÓN

Es fundamental conservar los fluidos en el cuerpo y evitar la deshidratación. No espere a sentir sed; recuerde: mínimo 8 vasos de agua diarios.

Si la rutina de ejercicio dura una hora, tome un vaso de agua 10 minutos antes y durante la actividad, siga con pequeños tragos cada 15 minutos. Al finalizar, otro vaso más.